LA ANSIEDAD
La ansiedad es una vivencia, un estado subjetivo o experiencia interior que podemos calificar de emoción.
Esta también es adaptativa y ayuda a enfrentarse a exigencias de
la vida. Todos los procesos de activación ansiosa tienen como objetivo
preparar a los organismos para la acción. Es siempre un estado de alerta del
organismo que produce un sentimiento indefinido de inseguridad. Como
sentimiento la ansiedad se vertebra en cinco planos: físico, psíquico, de
conducta, cognitivo o intelectual o asertivo.
En el plano fisiológico, sentimos palpitaciones, sequedad de la boca, nauseas, vómitos, tics localizados, temblor de pies y manos.
En el plano psíquico, podemos experimentar inquietud interior, desasosiego o inseguridad.
En el plano conductual, se activará el estado de alerta en nuestro organismo, bloqueo efectivo o trastorno de lenguaje no verbal.
A nivel cognitivo o intelectual, sentiremos dificultad para concentrarnos, pensamientos preocupantes, y a veces ilógicos. También es habitual manifestaciones del trastorno de la memoria.
Además, nuestra asertividad se mermará, produciéndose una disminución importante de habilidades sociales, dificultad para iniciar una conversación o expresar a los demás nuestras verdaderas opiniones.
Ante esta breve descripción de lo que sucede en nuestro cuerpo cuando nos invade la ansiedad, podemos destacar algo positivo de esta.
Gracias a este mecanismo que se activa de forma automática ente una situación de emergencia, podemos percibir mejor el problema que tenemos, lo interpretamos con mayor rapidez y decidimos inmediatamente qué vamos a hacer.
Una vez que el problema está resuelto, el organismo vuelve a su estado normal de funcionamiento. Es importante no confundir el estrés con el miedo, por cuanto el estrés prepara al organismo para una actividad de movimiento. Nos hace pensar más rápidamente y actuar con mayor fuerza y energía.
¿Qué factores influyen en el estrés?
Basándonos en amplias investigaciones, podemos afirmar que nuestros rasgos personales como autoeficacia y optimismo, es decir, lo que pensamos de nosotros mismos, está moldeado por experiencias pasadas, pero tienen gran influencia en nuestra visión acerca de los estímulos estresantes actuales.
El autoconcepto, también moldea nuestras expectativas de éxito en el futuro.
Bandura, en 1977 fue el primero en hablar sobre una creencia relativa a uno mismo denominada autoeficacia. La autoeficacia es la creencia de que uno puede controlar los acontecimientos o afrontar las demandas estresantes.
Por otro lado, la valoración del estrés propuesta por Lázarus, la autoeficacia tiene que ver con las valoraciones secundarias. Una valoración secundaria responde a la pregunta básica de si tenemos las habilidades necesarias para afrontar las demandas actuales.
También existen evidencias de que las valoraciones erróneas pueden producir consecuencias indeseables como la ansiedad y la disfunción conductual.
En este ámbito, el trabajo en intervenciones de afrontamiento parece fomentar mayores creencias de autoeficacia. Es más, algunas estrategias de intervención parecen tener éxito solo cuando hay éxito en la autoeficacia percibida.
Teniendo en cuenta, el escenario de estrés que podemos vivir en una situación de confinamiento, prestaremos mayor atención, a ciertos recursos basados en evidencias científicas que nos ayudarán a controlar nuestra ansiedad.
MÉTODOS DE RELAJACIÓN:
Probablemente, la habilidad de afrontamiento más frecuente utilizada es la reducción de la tensión. La tensión es un aviso físico de que algo no funciona bien. Se produce habitualmente debido a algún acontecimiento reciente que ha provocado una agitación interna.
A la luz de las investigaciones que surgen desde los años 70, podemos encontrar diferentes técnicas como la relajación progresiva, la meditación (Benson, 1975) o el entrenamiento autógeno (Schultz y Luthe, 1959). La relajación parece ser la técnica utilizada más ampliamente y tiene el mayor efecto positivo sobre los resultados del afrontamiento.
La relajación muscular
progresiva es una idea genial de Edmun Jacobson. A través de los años,
otros autores han añadido estrategias y la han apoyado por medio de la
investigación.
*Para su puesta en práctica, te animo a que veas el vídeo del final del artículo con un ejemplo de relajación o entrenamiento autógeno.
2. AFRONTAR LA PRESIÓN DEL TIEMPO: BARRERAS Y SOLUCIONES PARA EL MANEJO DEL TIEMPO.
Según Jack Ferner (1980), el manejo del tiempo consiste en «un eficiente uso de nuestros recursos, incluyendo el tiempo, de tal forma que seamos eficaces a la hora de lograr objetivos personales importantes».
Distintos estudios sobre
métodos de afrontamiento indican que una de las estrategias de afrontamiento
más importante consiste en hacer un uso eficaz de las técnicas de
manejo del tiempo.
Ante las dificultades para planificarnos, la solución es establecer
objetivos claros y reevaluar estos objetivos periódicamente. Hay algunas
directrices básicas para platear objetivos.
Primero, establecer objetivos claros, específicos y alcanzables. No es
de mucha ayuda plantear objetivos que sean demasiado generales, como por
ejemplo quiero ser una persona mejor.
Segundo, asignar una prioridad a cada objetivo.
Tercero, identificar tareas pequeñas relacionadas con los objetivos que puedan llevarse a cabo en períodos breves de trabajo.
Cuarto, establecer fechas para la terminación de las tareas más pequeñas.
Finalmente, volver a evaluar los objetivos periódicamente. Los objetivos deben ser alcanzables.
Es
conveniente plantearse los objetivos en tres distintas franjas
temporales: a largo, medio y corto plazo.
Los
objetivos a largo plazo deberían responder a la siguiente pregunta: ¿dónde
quiero estar dentro de 5 años? y ¿qué tengo que hacer para llegar allí?; Los
objetivos a medio plazo deberían abordar la cuestión de ¿dónde quiero estar
dentro de un año?
Los
objetivos a corto plazo deben descomponerse en tareas más tangibles.
Primero,
cada semana se deberían
plantear objetivos concretos, alcanzables que proporcionen cierto progreso
hacia el objetivo principal. Segundo, se debe de hacer una lista diaria de
cosas que hacer para organizar el tiempo personal y el profesional.
Por lo tanto, la forma de solucionar este problema es hacer una lista con lo
que se quiere lograr en los períodos de largo, medio y corto plazo.
Luego se ordena la lista empezando con los más importantes y terminando con los menos importantes.
MEJORÍA DE LA DEPRESIÓN TRAS TOMAR BAÑOS DE
AGUA CALIENTE
La última de las propuestas que planteo esta semana es permitirse los baños de agua caliente.
Johannes Naumann y sus colegas de la
Universidad de Freiburg han decidido estudiar si un baño caliente es capaz de restablecer el ritmo
circadiano y mejorar el estado de ánimo.
Estudiaron
45 personas que estaban tomando medicación antidepresiva y establecieron su
nivel de depresión utilizando la escala Hamilton Depression Rating Scale
(HAM-D). La mitad de los voluntarios pasaron a realizar dos sesiones semanales
de ejercicio aeróbico moderado durante 45 minutos, una recomendación para salir
de una depresión leve, y la otra mitad se sometieron a la hidroterapia de baños
calientes. Los baños se realizaron en un spa a 40ºC y las personas se mantenían
sumergidas, con solo la cabeza fuera, durante 30 minutos. Entonces salían y se
les envolvía con mantas y botellas de agua caliente durante 20 minutos más. A
las dos semanas algunos seguían yendo al spa y otros lo hacían en su casa. Los
baños subían la temperatura media del cuerpo 2 grados. Se mantuvo el
tratamiento durante ocho semanas.
BIBLIOGRAFÍA
Labrador. (2008). Técnicas de Modificación de Conducta y Terapia de Conducta. Barcelona: Pirámide.
José Ramón Alonso. (2018). 3. MEJORÍA DE LA DEPRESIÓN TRAS TOMAR BAÑOS DE AGUA CALIENTE. 2020, de Blog de neurociencia Sitio web: https://jralonso.es/category/divulgacion-cientifica/
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